Много хора си задават въпроса дали е редно да си позволят да хапнат нещо между основните хранения и доколко това е вредно. Всъщност, дори е добре приемането на храна да става на по-къси интервали, но в по малки порции.
По-важният въпрос е с какво точно можем да се подкрепим, без да натоварим организма си с излишна храна. Според повечето диетолози, спокойно можем да си позволим здравословни междинни хранения, ако спазваме определени правила.
Възможно ли е здравословните рецепти да бъдат вкусни?
Вероятно ви се е случвало между обяда и вечерята да изпитате неустоимо желание да се подкрепите с някаква храна.
В случая е важно да не се поддадете на първия импулс и да грабнете вафла или мазен хамбургер. Обикновено за междинно хранене е достатъчно да изядете един плод или друго дребно нещо, за да се почувствате удовлетворени.
Това в никакъв случай не означава, че лекото хапване трябва да бъде еднообразно и скучно. Изборът е практически безкраен, тъй като може да се консумират ядки, млечни продукти, яйца, вкусни плодови и зеленчукови салати и дори разнообразни сандвичи и мъфини. Можете да разнообразите например следобеда си с освежаващи смутита или суров бананов сладолед.
Важно е да не се прави компромис по отношение на качеството на продуктите, които консумирате. Здравословните снаксове не само няма да навредят на диетата ви, а ще ви подействат ободряващо и ще ви дадат енергия за останалата част от деня до следващото основно хранене.
Идеи за здравословни снаксове
Плодови закуски
Няма човек, който да не знае, че плодовете са много здравословни и са сред най-полезните храни за организма. Изборът е огромен – ябълки, череши, кайсии, сливи, круши, праскови, портокали, банани, ягоди, боровинки, смокини, киви и много други. Не пропускайте и грейпфрутите, които са изключително полезни при диети.
Наличието на плодове на пазара е целогодишно, но все пак е добре да се ядат сезонни видове. Пресните плодове съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, в същото време съдържанието на калории в повечето от тях е много ниско.
Ако ви се струва еднообразно да хапвате само плод в натуралния му вид, можете да разнообразите с плодови салати или плодови шишчета, които да включват няколко от любимите ви плодове. Например можете да нанижете на дървено или метално шишче резенчета ябълки и круши и да ги поръсите с канела.
Така подправката ще даде допълнителен приятен вкус и аромат, а освен това канелата е много полезна. Друг вариант е в купичка да миксирате ягоди, малини, къпини и боровинки.
Вкусна комбинация е също нарязан банан с фъстъчено масло. Не пропускайте и възможността да хапнете и охладени свежи резени диня или пъпеш в горещите дни. Възможностите са много, а усилията за подготовката на плодовото хапване не са големи.
Сушените плодове също са подходящи за междинно хранене. Естественото сушене позволява да се запазят хранителните им стойности добре, като се намали водното съдържание.
По този начин се получава по-голяма концентрация на витамини и минерали. Можете да избирате между сушени кайсии, боровинки, червени боровинки, сливи и други.
А ако не ви допада идеята за ядене на плодове, можете да си правите плодови смутита, които всеки ден от седмицата да са различни.
Зеленчуци
Няма да ви убеждаваме в ползата от зеленчуците, защото тя е безспорна. Важен факт е, че зеленчуците се съчетават добре с почти всички видове продукти. Освен в пресен вид, много полезни са и когато са задушени или приготвени на пара.
Въпросът е да подберете за своята междинна закуска тези от тях, които са ви любими и да се насладите на свежия им вкус. За салата можете да подберете маруля, спанак, домати, краставици, моркови, целина и пр. градински зеленчуци.
Можете да заложите и на различни апетитни комбинации като броколи и карфиол на пара, нарязани чушки с хумус или чери домати с маслини.
Приятни и вкусни варианти също са чипсът от тиквички на фурна или сладки картофи на фурна. Друго интересно предложение е печени на фурна зеленчукови пръчици от тиквички, моркови и чушки, които може да комбинирате с гуакамоле.
Зеленчуците са и част от съставките на много здравословни смутита.
Мляко и млечни продукти
Рядко съществува списък със здравословни храни, в който да не присъства киселото мляко. Това се дължи на полезния му състав, който включва пробиотици, витамин А, витамини от група В, витамини С, Д, Е и много други. То съдържа също минерали като калий, калций, фосфор, магнезий и др. Това прави обикновеното кисело мляко подходящо за диетичен режим.
Ако имате нужда от нещо по-разнообразно, добавете към млякото плодове, семена, сушени плодове или пък комбинирайте кисело мляко с овесени ядки и плод по избор.
Изварата може да конкурира с киселото мляко за първите места в класациите за здравословна храна. Тя е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории и е много полезна и вкусна. Може да се комбинира с пресни или сушени плодове. Много добра следобедна закуска например може да бъде авокадо с извара.
Сиренето също може да бъде включено в междинното хранене. Изключително вкусно можете да си хапнете например козе сирене със смокини.
Сандвичи, тостове и брускети
Сандвичът се е наложил като една от най-разпространените храни за закуска или междинно хранене. Той е лесен за приготвяне и може да бъде направен предварително и лесно се пренася.
За да е здравословен обаче не трябва да залитате по мазни колбаси с бял хляб. Можете да си приготвите например здравословен сандвич с пълнозърнест хляб и авокадо или със зелена салата и риба тон. Можете да си приготвите също тост от многозърнест хляб със сирене, който да гарнирате със зеленчуци.
Можете да вземете идеи и от италианската кухня, в която има различни дребни апетитни неща, които може да се хапват по всяко време. Сред най-разпространените от тях са брускетите, защото се приготвят бързо, вкусни са и има голямо разнообразие.
Брускетите са филийки препечен хляб, които най-често се натриват с чесън, а отгоре се слагат различни продукти. За хлебна основа служат багети, франзели, чабата или други тестени изделия.
Отгоре може да се сложет накълцани домати, сирене, чушки, прошуто, маслини, риба, скариди и др. Брускетите се подправят със зехтин и листенца босилек или магданоз.
Мъфини
Солените мъфини са не само вкусна, но и здравословна междинна закуска. Предимство е също, че са лесни за пренасяне, така че можете да си ги приготвите вкъщи и да си ги вземете на следващия ден за работа.
Приготвят се лесно и може да са разнообразни според влаганите в тях добавки. Можете да си приготвите сместа за тях от разбити яйца и пълнозърнесто или друг вид диетично брашно с прибавянето на зеленчуци, сирене и подправки по избор. Пекат се във форми за мъфини за около 20-30 минути в умерена фурна.
Яйца
Яйцата също са здравословна закуска, само че не в пържения си вариант, а варени. Яйцата са един от най-добрите източници на протеин, съдържащ се в нискокалорична храна. Те съдържат още калий, калций, витамин А, желязо и магнезий.
Разпространеното мнение е, че трябва да се хапва по 1 яйце на ден, но според други източници и две на ден няма да навредят на човек без здравословни проблеми и с добър метаболизъм.
Можете да комбинирате яйцата с пресни зеленчуци. Ето и една идеяза междинна закуска: черен хляб с варени яйца и авокадо.
Ядки и семена
Включването на умерено количество ядки в дневното меню е препоръчително. Те могат да помогнат за поддържане на идеалната физическа форма, въпреки съществуващото мнение, че от тях се пълнее.
Печените ядки са вкусни, но ако искате да имате истинска полза от тях е по-добре да ги консумирате сурови. Имате възможност за избор между орехи, бадеми, бразилски орехи, лешници, кашу, кайсиеви ядки и много други.
Отличен начин да заредите тялото си с хранителни вещества е да добавите към вашата диета семена:
- тиквени или слънчогледови семки
- чия
- сусам
- ленено семе и др.
Слънчогледовите семки съдържат витамини Е и В, мед, манган, селен, фосфор, магнезий. Те имат високо съдържание на полистероли, които са полезни за сърцето и имунната система.
Тиквените семена са по-рядко консумирани от слънчогледовите, но те определено не са за подценяване, защото се отличават със съдържанието на редица полезни вещества като магнезий, манган, мед, цинк.
Чията вече заема полагащото й се място сред здравословните продукти. Тя се смята за суперхрана, богата на омега-3 мастни киселини, фибри и минерали като магнезий, калций и др. Лененото семе пък е източник на протеини и фибри, понижаващи холестерола и подобряващи храносмилането.
Семената могат да се добавят към млечни продукти, смутита и други храни. Например кисело мляко с чия е приятна и полезна комбинация.
Снимки: pixabay.com